Willkommen zu unserem 30-Tage-Programm für das Handstand-Training. Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Technik verbessern möchtest - wir haben den perfekten Plan für dich! Erinnere dich daran, dass der Weg zum Meistern des Handstands Zeit und Geduld erfordert. Aber keine Sorge, mit unserer Anleitung, deinem Engagement und kontinuierlichem Training, wirst du Schritt für Schritt Fortschritte machen. Los geht's!
Hier ist dein 30-Tage-Programm für Handstand-Training
Bitte denke immer daran: Sicherheit geht vor! Wenn du dich mit einer dieser Übungen unwohl fühlst, solltest du dich an einen professionellen Trainer oder Fitnesscoach wenden.
Woche 1 - Aufbau von Kraft & grundlegende Fähigkeiten
Tag 1-3: Übungen zur Mobilität von Handgelenken und Schultern, Unterarmstütz und Übungen im "Herabschauenden Hund".
Tag 4-5: Halteübungen im Unterarmstütz und Wandstütz (geh mit deinen Füßen eine Wand hoch, während du deinen Körper in Unterarmstütz-Position hältst). Ziel sind 10-30 Sekunden.
Tag 6-7: Ruhetag, aktive Erholung und Flexibilitätsarbeit.
Woche 2 - Aufbau von Ausdauer & Selbstvertrauen
Tag 8-10: Erhöhe die Zeit für die Halteübungen im Unterarmstütz und Wandstütz. Führe den "Hollow Body Hold" für den Aufbau von Kernkraft ein.
Tag 11-12: L-Förmiger Handstand an der Wand (sowohl mit dem Rücken als auch mit dem Gesicht zur Wand).
Tag 13-14: Ruhetag, aktive Erholung und Flexibilitätsarbeit.
Woche 3 - Fortschritt zu freistehenden Handständen
Tag 15-17: Fortsetzung mit L-Förmigen Handständen. Versuche "Toe-Pulls" (vom Wandhandstand, sanft von der Wand abdrücken).
Tag 18-19: Übe das Hochspringen in den Handstand an der Wand.
Tag 20-21: Ruhetag, aktive Erholung und Flexibilitätsarbeit.
Woche 4 - Übergang weg von der Wand
Tag 22-23: Übe freistehende Hochsprünge in den Handstand mit Unterstützung eines Beobachters, wenn möglich.
Tag 24-25: Übe das Halten des Handstandes weg von der Wand.
Tag 26-27: Versuche, aus einem Handstand in eine Vorwärtsrolle zu kommen, zur Sicherheit.
Tag 28-30: Ruhetag, aktive Erholung und konzentriere dich auf die Form und Balance deines Handstandes.
Anleitung für den Handstand
Handgelenks- und Schultermobilität: Es ist entscheidend, diese Bereiche aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Mache Handgelenkskreise, Handgelenkdehnungen und Schultermobilitätsübungen, bevor du mit deinem Handstand-Training beginnst.
Unterarmstütz und Herabschauender Hund: Diese Übungen helfen dir, Kraft im Oberkörper aufzubauen und dich auf das Gefühl vorzubereiten, kopfüber zu sein.
Wandstütz: Beginne, mit deinen Füßen eine Wand hochzugehen, während du dein Gesicht zur Wand hältst.
L-Förmiger Handstand: Sobald du dich in deinem Wandstütz sicher fühlst, kannst du einen L-Förmigen Handstand versuchen, bei dem dein Körper in einer umgedrehten L-Form mit deinen Füßen an der Wand ist.
Hollow Body Hold: Dies hilft dir zu verstehen, in welcher Position dein Körper während eines Handstandes sein sollte.
Toe-Pulls: Dies hilft dir, ein Gefühl für das Gleichgewicht zu entwickeln, während du kopfüber bist, ohne dich dabei vollständig auf die Wand zu verlassen.
Hochsprung in den Handstand: Dies lehrt dich, wie du deine Füße in die Handstandposition hochspringen kannst. Stehe ein paar Schritte von der Wand entfernt, platziere deine Hände auf dem Boden und springe sanft mit den Füßen hoch, so dass sie an der Wand landen.
Freistehende Handstände: Gehe allmählich von der Wand weg, um einen freistehenden Handstand auszuführen. Dies sollte auf einer weichen Oberfläche und mit viel Platz um dich herum geschehen.
Handstand in Vorwärtsrolle: Dies ist eine Sicherheitstechnik, falls du während eines Handstandes das Gleichgewicht verlierst.
Ruhetage: An Ruhetagen sollte aktive Erholung eingeplant werden. Leichte Übungen wie Yoga, Spazierengehen oder Dehnen können zur Förderung der Erholung beitragen.
Erinnere dich, der Fortschritt ist für jeden unterschiedlich, also lass dich nicht entmutigen, wenn es länger als 30 Tage dauert, bis du einen Handstand beherrschst. Der Schlüssel ist Beständigkeit und Geduld. Und wenn du gesundheitliche Probleme hast, konsultiere bitte einen Arzt oder medizinischen Fachmann, bevor du mit diesem oder einem anderen neuen Trainingsprogramm beginnst.
Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entschlossenheit und deinem Durchhaltevermögen, dieses 30-Tage-Handstand-Trainingsprogramm zu absolvieren! Denke daran, dein Training regelmäßig fortzusetzen, und du wirst bald die Früchte deiner Arbeit ernten. Ein Handstand erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Bleibe also geduldig, übe regelmäßig und gib nicht auf. Du bist auf dem besten Weg, ein Handstand-Profi zu werden!
